[2024년 1월 5일 nytimes.com] 장수의 7가지 열쇠

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장수의 7가지 열쇠
고압 챔버와 적외선을 무시하세요: 증거로 입증된 건강한 노화의 비결입니다.

Cristina Spanò

이 페이지는 노화 방지의 7가지 비결에 대해 다루고 있습니다. 요약하면 다음과 같습니다.

• 운동하기: 심장과 순환계를 건강하게 유지하고 다양한 만성질환을 예방합니다. 근육, 균형, 심폐기능을 강화합니다.
• 과일과 채소 먹기: 지중해식 식단을 모범으로 삼아 가공식품을 줄이고 신선한 채소와 과일, 곡물, 콩, 견과류, 생선, 올리브유 등을 섭취합니다. 심장병, 암, 당뇨병, 치매 등의 위험을 낮춥니다.
• 충분히 자기: 수면 부족은 사망 위험과 치매 위험을 높입니다. 7~9시간의 수면이 권장됩니다.
• 흡연과 과음 금지: 담배와 과도한 음주는 심장병, 간질환, 암 등의 질병 위험을 높입니다.
• 만성질환 관리: 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨병 전단계 등은 적절한 약물 치료와 생활습관 개선으로 관리할 수 있습니다.
• 인간관계 즐기기: 고립과 외로움은 심리적 건강에 해롭습니다. 친구나 가족과의 관계는 행복과 장수에 중요한 요소입니다.
• 긍정적으로 생각하기: 낙관주의는 심장병, 암, 당뇨병, 치매 등의 위험을 낮추고 수명을 연장합니다. 긍정적인 태도를 유지하는 것이 좋습니다.

[Bing Chat Copilot의 페이지 요약]

[기사 원문 링크] The 7 Keys to Living Longer and Healthier - The New York Times (nytimes.com)

[Quillbot으로 기사 요약]

노화 전문가들은 많은 사람들이 간단한 행동을 실천함으로써 더 건강하게 오래 살 수 있으며, 80세, 90세, 심지어 100세까지 신체적, 정신적으로 좋은 상태를 유지할 수 있다고 믿습니다. 이러한 개입은 젊은 사람의 피를 수혈받는 것만큼이나 이국적이지 않습니다. 노인의학 전문의가 알려주는 노년기를 더 건강하게 보낼 수 있는 7가지 팁을 소개합니다.

1. 더 많이 움직이세요: 운동은 조기 사망의 위험을 줄이고 근육을 강화하여 노인의 낙상 위험을 줄일 수 있습니다. 가장 좋은 운동은 자신이 즐기고 꾸준히 할 수 있는 활동입니다. 미국 심장 협회는 일주일에 150분 정도의 중간 강도의 운동을 권장하는데, 이는 하루에 20분 이상 걷는 것만으로도 도움이 된다는 의미입니다.

2. 과일과 채소를 더 많이 섭취합니다: 적당히 먹고 과일과 채소를 더 많이 섭취하고 가공식품은 적게 섭취하는 것이 일반적으로 권장됩니다. 신선한 농산물, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선, 올리브유를 우선으로 하는 지중해식 식단은 심장병, 암, 당뇨병, 치매의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

3. 충분한 수면을 취합니다: 연구에 따르면 매일 밤 평균 수면 시간은 모든 원인으로 인한 사망 위험과 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 지속적으로 양질의 수면을 취하면 수명이 몇 년 더 늘어날 수 있습니다. 수면은 뇌 건강에 특히 중요한 것으로 나타났는데, 2021년 연구에 따르면 하루 5시간 미만으로 수면을 취하는 사람은 치매에 걸릴 위험이 두 배나 높은 것으로 나타났습니다.

4. 담배를 피우지 말고 과음도 하지 마세요: 흡연은 치명적인 질병의 위험을 증가시키고 과도한 음주는 심장병, 간 질환 및 암의 위험을 증가시킵니다.

5. 만성 질환을 관리합니다: 미국 성인의 거의 절반이 고혈압, 40%가 고콜레스테롤혈증, 1/3 이상이 당뇨병 전단계에 해당합니다. 정기적으로 의사의 조언을 따르는 것이 만성 질환을 관리하는 데 매우 중요합니다.

6. 인간관계에 우선순위를 두세요: 심리적 건강은 종종 신체적 건강보다 뒷전으로 밀려나지만, 그 못지않게 중요합니다. 건강한 인간관계는 더 건강하고 행복하게 살기 위한 열쇠입니다.

7. 긍정적인 사고방식 기르기: 낙관주의는 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있으므로 긍정적인 사고방식을 기르면 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체 활동은 장수를 위한 건강한 습관이지만, 긍정에 집중하는 것도 장수에 도움이 될 수 있습니다.

 

*아래의 더보기를 누시면 전문을 보실 수 있습니다.

기사 전문 번역 

 

인간은 수천 년 동안 불멸의 비밀을 찾아 헤맸습니다. 오늘날 일부 사람들은 고압 챔버에서 잠을 자거나 냉동 요법을 실험하거나 적외선을 쬐는 등의 방법으로 불로장생을 추구합니다.

대부분의 노화 전문가들은 이러한 방법이 인간 수명의 상한선을 의미 있게 연장할 수 있을지에 대해 회의적입니다. 다만 몇 가지 간단한 행동을 실천함으로써 많은 사람들이 더 건강하게 오래 살 수 있고, 80세, 90세, 심지어 100세까지 건강한 신체적, 정신적 상태를 유지할 수 있다고 믿습니다. 이러한 개입은 젊은 사람의 피를 수혈받는 것만큼 이색적이지는 않습니다.

미국 국립노화연구소의 과학 책임자인 루이지 페루치 박사는 "사람들은 마법의 약을 찾고 있다"며 "마법의 약은 이미 나와 있다"고 말합니다.

다음은 노인의학 전문의가 알려주는 노년기를 더 건강하게 보낼 수 있는 7가지 팁입니다.

1. 더 많이 움직이세요.
전문가들이 가장 먼저 추천하는 것은 몸을 계속 활동적으로 유지하는 것입니다. 운동이 조기 사망의 위험을 줄인다는 사실이 여러 연구에서 밝혀졌기 때문입니다.

신체 활동은 심장과 순환계를 건강하게 유지하고 신체와 정신에 영향을 미치는 수많은 만성 질환으로부터 보호합니다. 또한 근육을 강화하여 노인의 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.

샌프란시스코 캘리포니아 대학교의 노인의학 전문 교수인 안나 창 박사는 "성인기에 근육량, 근력, 균형감, 심혈관 지구력을 키우면 노화가 진행되면서 앞으로 다가올 모든 일에 대비해 더 튼튼한 상태에서 출발할 수 있습니다."라고 말합니다.

가장 좋은 운동은 자신이 즐기고 꾸준히 할 수 있는 활동입니다. 미국 심장 협회는 일주일에 150분 정도의 중간 강도의 운동을 권장하며, 이는 하루에 20분 이상 걷는 것만으로도 도움이 된다는 것을 의미합니다.

2. 과일과 채소를 더 많이 섭취합니다.
전문가들은 특정 식단을 추천하지는 않았지만, 일반적으로 과일과 채소를 더 많이 섭취하고 가공식품을 적게 섭취하는 것을 목표로 적당히 먹으라고 조언했습니다. 통곡물, 콩류, 견과류, 생선, 올리브 오일과 더불어 신선한 농산물을 우선시하는 지중해식 식단은 건강한 식습관을 위한 좋은 모델이며, 심장병, 암, 당뇨병, 치매의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

일부 전문가들은 건강한 체중을 유지하는 것이 장수에 중요하다고 말하지만, 컬럼비아 대학교의 건강 정책 및 노화학 교수인 존 로우 박사는 특히 노년기에 접어들면서 이는 더 이상 걱정거리가 되지 않는다고 말합니다. "저는 항상 체중이 증가하는 환자보다 체중이 감소하는 환자를 더 걱정했습니다."라고 Rowe 박사는 말합니다.

3. 충분한 수면을 취합니다.
수면은 때때로 간과되지만 건강한 노화에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 매일 밤 평균 수면 시간은 모든 원인으로 인한 사망 위험과 상관관계가 있으며, 지속적으로 양질의 수면을 취하면 수명이 몇 년 더 늘어날 수 있다고 합니다. 수면은 특히 뇌 건강에 중요한 것으로 보입니다: 2021년에 발표된 한 연구에 따르면 하루에 5시간 미만으로 수면을 취하는 사람은 치매에 걸릴 위험이 두 배나 높은 것으로 나타났습니다.

샌디에이고 캘리포니아 대학교의 의학과 교수이자 노인학, 노인학 및 완화 치료 책임자인 앨리슨 무어 박사는 "나이가 들수록 잠을 적게 자는 것보다 더 많은 수면이 필요합니다."라고 말합니다. 그녀는 일반적으로 7~9시간이 권장된다고 덧붙였다.

4. 담배를 피우지 말고 과음도 하지 않는다.
이것은 말할 필요도 없지만 담배를 피우면 모든 종류의 치명적인 질병에 걸릴 위험이 높아집니다. "몸에 좋은 담배 연기는 없습니다."라고 로우 박사는 말합니다.

우리는 과도한 음주가 얼마나 나쁜지 이해하기 시작했습니다. 여성은 하루에 한 잔 이상, 남성은 두 잔 이상, 심지어 그보다 적게 마셔도 심장병과 심방세동, 간 질환 및 7가지 유형의 암에 걸릴 위험이 높아집니다.

5. 만성 질환을 관리합니다.
미국 성인의 거의 절반이 고혈압, 40%가 고콜레스테롤혈증, 1/3 이상이 당뇨병 전단계에 해당합니다. 위에서 언급한 모든 건강한 행동은 이러한 질환을 관리하고 더 심각한 질병으로 발전하는 것을 예방하는 데 도움이 되지만, 때로는 생활 습관 개선만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 그렇기 때문에 전문가들은 의사의 조언에 따라 상황을 통제하는 것이 중요하다고 말합니다.

"약을 먹는 것도 재미없고, 혈압을 체크하고 혈당을 확인하는 것도 재미없습니다."라고 장 박사는 말합니다. "하지만 이 모든 것을 종합적으로 최적화하면 더 오래, 더 건강하게, 더 나은 삶을 사는 데 도움이 됩니다."

6. 관계에 우선순위를 두세요.
심리적 건강은 종종 신체적 건강보다 뒷전으로 밀려나지만, 장 박사는 심리적 건강도 그에 못지않게 중요하다고 말합니다. 그녀는 "고립과 외로움은 흡연만큼이나 건강에 해롭다"고 말하며 "치매, 심장병, 뇌졸중의 위험이 높아진다"고 덧붙였습니다.

인간관계는 더 건강하게 살 뿐만 아니라 더 행복하게 살기 위한 핵심 요소입니다. 하버드 성인 발달 연구에 따르면, 강한 관계는 행복을 예측하는 가장 큰 요인입니다.

로우 박사는 자신이 가르치는 의대생들에게 노인 환자가 6개월 후 얼마나 잘 지낼 수 있을지를 예측하는 가장 좋은 지표 중 하나는 "지난 한 주 동안 얼마나 많은 친구나 가족을 만났는지"를 물어보는 것이라고 말합니다.

7. 긍정적인 사고방식을 기르십시오.
긍정적으로 생각하는 것만으로도 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 낙관주의는 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며, 낙관주의 테스트에서 높은 점수를 받은 사람은 비관적인 사람보다 5~15% 더 오래 사는 것으로 나타났습니다. 이는 낙관주의자들이 더 건강한 습관을 가지고 있고 일부 만성 질환의 발병률이 낮기 때문일 수 있지만, 이러한 요인을 고려하더라도 긍정적으로 생각하는 사람들이 더 오래 사는 것으로 연구 결과 밝혀졌습니다.

무어 박사는 장수를 위한 건강한 습관 한 가지를 선택해야 한다면 "신체 활동을 하는 것"이라고 말합니다. "그렇게 할 수 없다면 긍정적인 생각에 집중하세요."

 

[DeepL로 기사 번역]